Como a insônia pode afetar seu cérebro e aumentar o risco de Alzheimer

Você tem dificuldade para adormecer ou manter o sono? Acorda mais cedo do que planejou ou tem sono de má qualidade? É muito provável que você esteja sofrendo de insônia. Segundo dados da Associação Brasileira do Sono, 1 em cada 3 brasileiros sofre com o problema.

Entre as causas mais frequentes estão os chamados distúrbios de humor, como estresse, ansiedade e depressão. Outros motivos podem ser:

• Má higiene do sono com horários irregulares para dormir;
• Uso de cafeína e nicotina;
• Apneia do sono;
• Doenças crônicas e dores;
• Síndrome das pernas inquietas;
• Problemas respiratórios;
• Efeitos colaterais de medicamentos;
• Condições neurológicas;
• Uso de drogas como álcool e cocaína;
• Quadro neurológico como demência;
• Ambiente do sono inadequado com muito barulho, luz ou desorganização.

"A gente sabe hoje que existem alguns marcadores genéticos que aumentam um pouco o risco, mas a questão comportamental, de hábitos do sono e estilo de vida são as causas principais da insônia", reforça Luciana de Oliveira Palombini, médica especialista em medicina do sono, pesquisadora do Instituto do Sono. Ela ainda complementa:

As pessoas que se preocupam mais, que exigem mais, se exigem mais e são mais competitivas têm uma tendência à ruminação, à preocupação excessiva. Então esse é o perfil que aumenta o risco de insônia, porque quando a pessoa é assim aumenta chance de o cérebro ficar ativado mais do que deveria à noite. Luciana de Oliveira Palombini

Outros grupos que costumam ser muito afetados são as mulheres, por causa de alterações hormonais, especialmente durante a gravidez e a menopausa; e os idosos, com as mudanças naturais do padrão de sono e aumento de problemas de saúde.

Relação entre insônia e desempenho cognitivo

Rogério Bosso, professor do curso de psicologia da Faculdade Anhanguera, explica que a insônia pode levar a déficits de atenção, concentração, memória e raciocínio. "O sono inadequado impede o processamento adequado das informações e a consolidação da memória, afetando o desempenho em tarefas cognitivas", alerta.

E isso ocorre não só nos casos crônicos como também em menor grau nos agudos, aquelas insônias esporádicas.

"Se você não dormiu direito hoje, ou dormiu pouco, vai ter comprometimento da memória. Vários estudos comprovam isso", diz Julio Pereira, médico pela UFBA (Universidade Federal da Bahia) e neurocirurgião.

"Além disso, existe uma resposta ao estresse de não estar dormindo, de ter insônia. Então, como resposta há um aumento do cortisol, da noradrenalina e isso também leva a um comprometimento cognitivo", explica Palombini.

Aumento do risco de Alzheimer

Não existe um diagnóstico fechado para a associação entre insônia e Alzheimer. Alguns estudos mostram que o aumento da inflamação cerebral causada pela insônia crônica pode levar ao aumento do risco da doença. Outros ainda relatam que a insônia crônica pode contribuir para a formação de placas beta-amiloides no cérebro, um dos marcadores do Alzheimer.

O sono ruim afeta a capacidade do cérebro de eliminar toxinas, incluindo essas placas. Quem faz essa "faxina" é o sistema glinfático e ocorre durante o sono de ondas lentas.

"O fato é: a gente sabe que pacientes que têm Alzheimer e outros quadros demenciais têm insônia, então tem uma associação grande, mas a relação causal ainda é debatida", observa Pereira.

Palombini ressalta também a dificuldade de controlar outros fatores que ela chamada de "confundidores", que são sintomas associados à insônia e que também podem ser a causa do risco de Alzheimer, como o estresse.

Um sono inadequado leva ao aumento do estresse, do cortisol, da noradrenalina e todas essas coisas a gente sabe que também entram na questão da prevenção do Alzheimer, que é o estilo de vida equilibrado. Sono de boa qualidade, exercício regular e controle do estresse são fatores que ajudam a prevenir o Alzheimer. Luciana de Oliveira Palombini

Quando a insônia passa a ser crônica

Para uma insônia ser considerada crônica ela precisa ocorrer ao menos três vezes por semana por pelo menos três meses ou mais, causando sofrimento ou prejuízo significativo nas atividades diárias.

Nesse processo, a pessoa tem dificuldade de pegar no sono, acorda antes do horário previsto e não consegue mais dormir.

Além disso, o paciente pode ter um sono não restaurador. Isso a gente também considera insônia. A pessoa até dorme, fica oito, nove horas deitado, mas acorda cansado, fica com sono durante o dia. Outros critérios que a gente também usa para detectar esse tipo de insônia são a fadiga, o cansaço, a dificuldade de concentração, de memória, às vezes também tem dificuldade social, irritabilidade, tudo relacionado a esse problema do sono. Julio Pereira, neurocirurgião

Já Palombini acredita que acordar várias vezes e voltar rápido a dormir não é característica da insônia. "A insônia é a dificuldade em iniciar (o sono) ou a dificuldade em voltar a dormir depois que você acorda. Mas esse sono de noites mal dormidas com vários despertares, mesmo que não tenha insônia, também leva a um cansaço, sonolência, prejuízo cognitivo e alteração do humor", pontua.

A quantidade de horas de sono necessárias por noite varia de acordo com cada indivíduo, observando as próprias necessidades e limites. A recomendação da Fundação Nacional do Sono, instituição norte-americana, é de 7 a 9 horas para adultos. Porém, de acordo com a ABS, os brasileiros têm dormido apenas 6,4 horas em média.

O que fazer em casa para evitar insônia

Evitar cafeína e nicotina perto da hora de dormir. Pessoas mais sensíveis à cafeína devem evitar café e outras bebidas com a substância logo após o almoço;

Manter uma dieta equilibrada à noite, evitando refeições pesadas ou excesso de açúcar e carboidrato simples;

Jantar no mínimo 2 horas antes de dormir (para quem tem refluxo o indicado é 3h);

Consumir alimentos que promovem o sono, como leite morno, bananas, amêndoas e chás antes de dormir;

Criar um estilo de vida, mantendo uma rotina regular de sono, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias;

Criar um ambiente propício para dormir, com um quarto escuro, silencioso e confortável;

Praticar exercícios físicos regularmente, mas evitar atividades vigorosas perto da hora de dormir;

Evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir, pois a luz azul pode interferir no ciclo do sono;

Utilizar técnicas de relaxamento, como meditação e respiração profunda, para reduzir o estresse antes de dormir.