Meditação no trabalho: técnicas rápidas acalmam e ajudam a reduzir estresse

Falta de tempo não é desculpa para alguém deixar de meditar. Apesar de a prática tradicional pedir um espaço e condições adequados, é possível recorrer a técnicas meditativas em qualquer local e horário —inclusive durante o expediente de trabalho.

O mais interessante é que, muitas vezes, bastam alguns minutos, na própria mesa, para alcançar os benefícios da prática, que vão desde alívio de estresse e controle da ansiedade até melhoras na produtividade e na performance profissional.

Como a meditação ajuda

"Meditação é a arte de se abrir a cada momento com a consciência calma. É uma atividade de consciência mental. Dominar a mente e trazê-la para o entendimento correto da realidade não é tarefa fácil e requer um processo lento e gradual", argumenta Jairo Xavier, professor de yoga e meditação e terapeuta no Kurma Spa.

Segundo o especialista, a mente pode ser dividida em consciência sensorial (visão, audição, olfato, paladar e tato) e consciência mental —esta última oscila entre as experiências mais grosseiras (como raiva ou desejos)— e o nível mais sutil de completa tranquilidade e transparência. "Inclui nossos processos intelectuais, sentimentos, emoções, memória e sonhos", explica.

Jairo Xavier acrescenta que há muitas técnicas de meditação, mas todas podem ser incluídas sob dois títulos: estabilizadoras e analíticas. "Usá-las nesses dois sentidos, dentro do ambiente de trabalho, pode ser algo bem proveitoso", opina.

Principais benefícios

1. Mais saúde mental, desprendimento, estabilidade emocional e independência;
2. Menos ansiedade e depressão;
3. Raciocínio mais apurado;
4. Pensamentos criativos;
5. Aumento da concentração e empatia;
6. Melhora da memória e da inteligência;
7. Redução do estresse e doenças relacionadas (como cardiopatias, hipertensão e insônia)

O terapeuta reforça que é necessário praticar regularmente a meditação para vivenciar seus benefícios, como ocorre com qualquer outra atividade. Quanto mais meditação for realizada, mais a pessoa consegue entrar em contato consigo mesmo, tendo maior consciência do que fazer em cada momento.

Maneiras de praticar fora de casa

As diferentes técnicas de meditação apresentadas a seguir podem ser feitas em qualquer lugar ou situação, inclusive no trabalho. Uma paradinha de 5 a 10 minutos já é suficiente para as práticas, que devem ser feitas toda vez que a pessoa sentir necessidade de se acalmar ou lidar melhor com determinada circunstância.

Se o ambiente for barulhento, busque espaços calmos e ao ar livre. Na impossibilidade de sair do lugar, recorra à música. "Coloque para tocar no fone de ouvido um mantra ou alguma melodia relaxante para facilitar a concentração e conexão", orienta Jairo.

Como ele lembra, com a prática constante, é bem possível que a pessoa se habitue a entrar em estado meditativo de maneira fácil, apesar das inquietudes externas ou mesmo internas. A partir de agora, Jairo Xavier ensina seis técnicas de meditação que podem ser adotadas na empresa. Algumas não exigem nem que deixe a mesa de trabalho.

Meditação na cadeira

Indicação: pode ser feita durante pausas no dia a dia, sem necessariamente ter que sair do espaço de trabalho. Também é recomendada após o almoço, antes de retomar o expediente.

Como fazer: sente-se com a coluna ereta e feche os olhos, suavemente. Preste atenção ao que sente internamente e no entorno, deixando a mente livre e o coração tranquilo. Comece a perceber as sensações do corpo, tipos de sons externos e internos, bem como quais sentimentos, pensamentos e expectativas estão presentes. Apenas permita que eles venham e vão, que subam e desçam, como ondas do mar.

Concentre-se nessas ondas e descanse sentado, em meio a elas. Tranquilize-se mais e mais. Imaginando estar no centro dessas ondas, sinta a respiração. Atente para cada inalação e exalação e onde as percebe no corpo —se no nariz ou na garganta, ou na subida e descida do peito ou abdômen.

"Relaxe e sinta cada respiração, observando seu movimento regular, natural e espontâneo. Fique à vontade, deixando que outras sensações e sentimentos continuem a ir e vir como ondas ao fundo", ensina o instrutor. Quando notar que esteve distante por algum tempo, grave a onda que o levou, apelidando-a carinhosamente de algo como: planos, lembranças, cansaço...

Deixe ir lentamente e retorne à respiração. Algumas ondas demorarão mais a passar e outras serão rápidas. Da mesma forma, alguns pensamentos ou sentimentos serão dolorosos, enquanto outros, prazerosos. O que quer que ocorra, deixe que venham à tona.

Retomar a respiração normal tende a ser fácil, mas em algumas situações é possível ficar suscetível às sensações e pensamentos. Respeite seu tempo e descanse sossegadamente em meio a tudo. Ao término, abra suavemente os olhos e comece a se movimentar lentamente.

Observando a respiração

Indicação: para se acalmar e clarear a mente. A oxigenação correta, sem uma respiração "picada", faz com que o cérebro fique menos estressado e cansado.

Como fazer: sente-se confortavelmente e mantenha a coluna ereta. Os olhos devem ser mantidos fechados ou entreabertos. Faça algumas respirações profundas e lentas e concentre-se na respiração da ponta do nariz.

À medida que o ar entra e sai do corpo, mantenha a atenção nessa percepção sutil e observe a duração completa de cada inalação e exalação, sem interferir nesse fluir espontâneo.

"Se por algum momento a mente for para outro lugar, volte sua atenção ao fluir da respiração e perceba a temperatura do ar que entra e sai pelas narinas", orienta o terapeuta. Sinta em cada respiração a paz e a tranquilidade que o envolve, cada vez mais e mais. Por fim, agradeça pelo momento presente, mesmo com todos os seus desafios.

Contagem da respiração

Indicação: recomenda-se que seja feita após momento de muito estresse ou para controlar a ansiedade. A respiração é um dos pontos que oscilam muito durante situações tensas.

Como fazer: trata-se de uma das técnicas mais práticas e rápidas. Mantenha-se sentado confortavelmente. Se necessário, também pode ficar em pé. Em ambas as situações, a coluna deve estar ereta e os olhos, fechados.

O primeiro passo é respirar profundamente. Após alguns movimentos, inicie a contagem de cinco a dez respirações completas. Sempre que completar o ciclo, perder o cálculo ou a mente divagar, recomece novamente pelo número 1.

É importante preservar a respiração suave e tranquila. Se algum pensamento surgir, mantenha a atitude neutra. Não reaja com aversão, nem apego. Fique contente por estar "presente" no momento.

Meditação caminhando

Indicação: esta meditação pode ser feita durante o caminho para o almoço (sem perder a atenção à rua, é claro!) e no percurso antes ou depois do expediente. Até mesmo uma caminhada dentro da empresa, durante a realização de alguma tarefa, pode ser suficiente.

Como fazer: em pé, sinta o corpo inteiro por um momento e faça algumas respirações lentas e profundas. Comece a caminhar e mantenha os olhos baixos, focados em algum ponto, poucos metros adiante.

A cada respiração, leve um pé à frente do outro, seguindo as passadas de acordo com a respiração. Procure manter o estado de consciência nos pés, observe o ponto de imobilidade e foque na respiração entre as passadas.

Sinta cada fase do movimento de caminhar e, quando terminar o período de meditação, fique em silêncio por alguns minutos. Observe a paz e a calma na mente e no corpo. Busque manter esse sentimento pelo resto do dia.

Mantras (som e palavras de poder)

Indicação: esta prática também pode ser feita durante algum percurso, em qualquer momento da rotina do trabalho —de forma imperceptível— ou em pé (no transporte público, por exemplo).

Como fazer: na prática do mantra, o objetivo da meditação é o próprio mantra. O som pode ser entoado mentalmente ou mesmo de forma verbal.

Comece com algumas respirações mais profundas e, na sequência, basta ressoar o mantra escolhido.

Algumas sugestões são: "So ham" (Eu Sou), Aummm, Amor e Paz. "Quando terminar a prática, envolva-se nessa energia e agradeça o momento presente", ensina o professor de meditação.

Mindfulness (atenção plena)

Indicação: tal meditação pode ser interessante antes de uma reunião ou apresentação. Também é indicada para quando é preciso se concentrar mais do que o normal, estimular a criatividade e clarear a mente, assim como diante da necessidade de lidar com situações adversas e inesperadas.

Como fazer: independente da posição em que se encontra, respire lenta e profundamente. Ao mesmo tempo, faça perguntas para si mesmo, relacionadas à situação atual: "O que estou sentindo agora?", "Quão intenso é esse sentimento?", "Como estou reagindo a essa situação?".

À medida que a mente absorve tais perguntas, é possível se sentir mais consciente da circunstância presente. Preste atenção também aos impulsos do corpo: sinta o calor de uma xícara de chá ou café, observe (e não apenas olhe) o ambiente ao seu redor, aprecie ativamente o cheiro que invade as narinas.

"Finalize apreciando três coisas ao seu entorno que normalmente não são contemplados. Agradeça e mantenha essa atitude sempre que puder", finaliza Jairo Xavier.